Польза сухофруктов для организма. Сухофрукты: разновидности и полезные свойства для организма. Сухофрукты польза и вред
Сухофруктов заключается в их составе, насыщенном витаминами и микроэлементами, сохраняющимися даже при высушивании. Однако здесь существуют и некоторые противоречия: современные врачи-диетологи не советуют особо увлекаться сухофруктами и относят их к особо концентрированным и калорийным продуктам.
Сушеный абрикос. Польза и вред
Сушеные абрикосы являются одними из наиболее полезных сухофруктов. Цельный абрикос без косточки называется кайса, а с – урюк. Если же высушены только половинки абрикоса, это курага. В сушеном абрикосе содержится довольно большое количество кальция, калия, железа, фосфора, органических кислот и витамина В5. Любопытно, что этих веществ в сушеных абрикосах значительно больше, чем в свежих.
Употребление этого сухофрукта помогает укрепить сердечную мышцу человека, а также повышает уровень гемоглобина в крови. Кроме того, урюк и курага оказывают противовирусное действие и помогают побороть депрессию. Тем не менее, сушеный абрикос чрезвычайно калориен, поэтому употреблять его следует в ограниченном количестве.
Чернослив. Польза и вред
Многие люди считают сушеную сливу настоящим подарком для человеческого здоровья. Этот фрукт содержит в себе витамины группы А, В, С и РР, а также органические кислоты, железо, кальций, фосфор. Благодаря содержанию магния и калия, чернослив полезен людям с сердечными заболеваниями.
Известно также, что чернослив содержит мягкие слабительные вещества и пищевые волокна. Благодаря этому, он является хорошим средством и способен эффективно очищать организм от шлаков. Кроме того, чернослив обладает мочегонным и желчегонным действиями. Не рекомендуется употреблять чернослив кормящим женщинам: он может вызвать расстройство желудка и колики у ребенка.
Изюм. Польза и вред
Изюм богат клетчаткой, органическими кислотами, витаминами А, В и С. В его составе содержатся такие микроэлементы как фосфор, бор, магний, калий, кальций, хлор. Употребление этого сухофрукта показано при бессонницах, неврозах и депрессиях. Кроме того, изюм и кормящим женщинам – он восполняет недостаток железа и улучшает лактацию. Однако сушеный изюм не рекомендуют людям, страдающим сахарным диабетом, сердечной недостаточностью и язвенными болезнями.
Финик. Польза и вред
Финики нередко называют восточными «конфетами». Они богаты витаминами А, Е и В, а также разными аминокислотами. Кроме того, в них содержатся цинк, марганец, кальций, фосфор, железо. Сушеный финик является исключительным энергетиком: его употребление в пищу способствует повышению работоспособности, улучшению работы сердца, а также помогает восстановить организм после продолжительной болезни. Однако людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта употреблять в пищу сушеные финики рекомендуется с осторожностью.
Сушеные яблоки и груши. Польза и вред
Эти сухофрукты содержат витамины группы В, А и С, а также богаты пектином, калием, натрием, йодом и фосфором. Они улучшают работу нервной, кровеносной и пищеварительной систем человека, а также стимулируют работу почек, печени и поджелудочной железы. Сушеные груши и яблоки также полезны при заболеваниях щитовидной железы.
Не все так сладко, да гладко!
Внимание! Существуют факты того, что сухофрукты нередко являются причиной расстройства желудка и общего отравления организма человека. Дело в том, что в процессе сушки фруктов для придания им товарного вида могут использоваться различные химические вещества, негативно влияющие на организм человека. Именно поэтому перед употреблением в пищу сухофрукты следует тщательно промывать под водой.
Вы уверены, что знаете абсолютно все о пользе и не совсем пользе сухофруктов? Не спешите с ответом. Потому, как ответа со стопроцентной уверенностью не могут дать даже умудренные опытом диетологи и биологи. Существует несколько точек зрения на этот счет. Некоторые считают, что не такие уж и полезные эти самые «фрукты в усушке», другие напротив, утверждают об безупречных свойствах сухофруктов, которые более чем благоприятно воздействуют на человеческий организм.
Давайте попробуем разобраться в плюсах и минусах , положив на две чаши весов: «полезность» и «заблуждения», в характеристиках сушенных цукатиков, орешков и прочих, любимых нами, лакомствах.
- Заблуждаются те, кто считает, что сухофрукты содержат меньше сахара и менее калорийны. Правда в том, что при сушке из фрукта удаляют воду, то есть он теряет в массе и свойствах (распад некоторых неустойчивых витаминов, например, витамина С), а вот сахар и калории из него никуда не испаряются. Таким образом, если абрикос весит 45 грамм (около 12 килокалорий), то после его «превращения» в курагу весом в 10 грамм, энергетической ценности в нем уже тянет на 15 килокалорий.
- Если вы считаете, что свежие фрукты более полезны, чем сушенные или замороженные - вы заблуждаетесь. Из всех трех выше перечисленных наиболее ценными являются фрукты, которые подвергли шоковой заморозке. Ну, конечно, за исключением тех, что вам привезла «бабушка из деревни». Задайте себе вопрос: «Сколько прошло времени с того момента, как условно свежий фрукт был сорван с веточки и попал к вам в руки?». А вот замороженные или сушенные фрукты, подвергаются термической обработке буквально через несколько часов после сбора. Так что, можно поспорить о пользе «условно свежих» и термообработанных фруктов.
Польза сухофруктов
Сухофрукты содержат больше биологически активных веществ , в сравнении со свежими фруктами. По сути, это концентрат, в котором содержаться кальций, магний, железо и другие ценные вещества.
Орехи
Все орехи имеют достаточно высокую калорийность, но, если мы говорим не о «диете», как таковой, а о пользе для организма, то орехи - это польза в чистом виде.
Польза грецких орехов
Орех грецкий - это не просто великолепное лакомство, но и безусловная помощь вашему здоровью. Помогают орешки при анемиях, заболеваниях, болезнях сердца, дерматитах, простуде. Кроме того, грецкий орех оказывает успокаивающее действие и показан при бессоннице и нервных расстройствах. Необходим грецкий орех беременным женщинам, кормящим мамам, а также в период восстановления после перенесенных операций. Оказывает благотворное действие на иммунную систему организма.
Польза миндаля
Миндаль сладкий полезен при гипертонии, при ожирениях, язве желудка и двенадцатиперстной кишки, астме, плеврите, изжоге. Кроме того, сладкий миндаль рекомендуют всем лицам, достигшим тридцатилетнего возраста, в качестве профилактического средства от атеросклероза при повышенном уровне холестерина. Миндаль горький показан к применению в качестве профилактического средства при лечении заболеваний почек, верхних дыхательных путей, а также при лечении некоторых заболеваний мочеполовой системы у женщин.
Польза фундука
Фундук - чистый белок. Применяют в качестве профилактики ожирения, показан при диабете, хронической усталости, флебитах и варикозе, увеличении предстательной железы, артериальной гипертензии. Фундук используют при лечении хронический анемий.
Польза арахиса
Арахис. Многие считают этот плод бесполезным, спешу вас переубедить. Арахис благоприятно действует на функции тканей, способствует росту и обновлению клеток. Его используют в качестве желчегонного средства. Арахис способствует снижению уровня холестерина в крови. Кроме того, он повышает потенцию и прекрасно воздействует на либидо. А также улучшает память, способность концентрировать внимание, показан при бессоннице и быстрой утомляемости.
Польза кешью
Кешью - вкусный сладкий слегка изогнутый плод, который отлично укрепляет иммунную систему, кроме того, кешью нормализует обменные процессы в организме, показан при анемии, псориазе и заболеваниях сердца.
Польза фисташек
Фисташка. Этот маленький зеленоватый орешек способен помочь в период больших физических и умственных нагрузок, так как активизирует работу мозга и в то же время оказывает тонизирующее и общеукрепляющее действие на весь организм. Полезны фисташки людям страдающим туберкулезом легких, при анемиях, аритмии и тромбофлебите.
Вывод
: сухофрукты содержат огромное количество полезных веществ. 5-6 штук сухофруктов, съедаемых ежедневно, улучшают состояние кожи, волос и ногтей, кроме того, сухофрукты - отличный иммуномодулятор. Такое лакомство полезно и детям и взрослым.
Рецепт .
Возьмите 500 грамм чернослива, предварительно замоченного в воде. 400 грамм творога протрите через сито, добавьте в него 2 столовые ложки манной крупы, 5 яичных желтков и 75 грамм сахарного песка, хорошо разотрите. После чего в полученную массу нужно добавить 10-15 ядер, предварительно очищенных и обжаренных, грецких орехов. Творожно-ореховой массой нафаршируйте чернослив. Выложите плоды фаршированного чернослива на противень, налейте в него немного воды и запеките в духовке 10-15 минут. Остудите до комнатной температуры, подавайте с взбитыми сливками. Такой десерт станет истинным украшением вашего праздничного стола. Приятного аппетита.
Польза и возможный вред сухофруктов
Золотистая курага, аппетитный изюм, изящные финики, мягкий ароматный чернослив – замечательная сладость к чаю и способ быстро утолить голод. Но все ли мы знаем о свойствах сухофруктов? В чем их польза и можно ли есть без ограничений этот природный десерт?
В отношении к сухофруктам есть три крайних точки зрения. Первая: сухофрукты – только один из вариантов сладостей и нет никакой разницы, что есть с чаем – курагу или карамельку. Вторая: сухофрукты – абсолютно полезный продукт, поэтому никаких ограничений на его употребление быть просто не может. Третья точка зрения: лучше вовсе отказаться от сухофруктов и есть только свежие ягоды и фрукты. Эти мнения – крайние позиции, которые, на наш взгляд, не отражают действительности. Поэтому давайте проанализируем все возможные нюансы употребления этих сладких высушенных даров природы.
Чем полезны сухофрукты?
Сухофрукты – это природная сладость. Все минералы, микроэлементы и биологически активные вещества, содержащиеся в свежих фруктах, после усушки сохраняются практически в полном объеме и концентрируются. Получается некий концентрат полезных природных веществ. Каждый вид сухофруктов имеет свой состав и свое уникальное действие.
Сушеные финики – хороший стимулятор интеллектуальной и физической активности. Здесь есть витамины, а также вещества, похожие по действию на всем известный аспирин, поэтому некоторые народы традиционно считают финик лекарством при простуде.
Курага – это высушенный абрикос. Этот сухофрукт также известен под названием урюк. Он богат важными минералами – кальцием, калием, фосфором, железом. Содержит некоторые витамины группы В и провитамин каротин.
Изюм – еще один царь сухофруктов. В нем много калия, магния, кальция, фосфора, витаминов группы В и РР-витамина (никотиновой кислоты). Изюм полезен в качестве общеукрепляющего средства в период сезонных вирусных инфекций, а также при заболеваниях нервной системы.
Цукаты папайи богаты антиоксидантами и минералами. Они активизируют белковый обмен, тонизируют и даже оказывают некоторое благотворное действие на сексуальную активность.
Сушеная груша полезна при неустойчивой работе пищеварения. Считается, что именно этот сухофрукт способен связывать токсины и тяжелые металлы в кишечнике, которые впоследствии благополучно выводятся из организма.
Инжир обладает легким лечебным эффектом при кашле, способствует нормализации работы щитовидной железы. Он также относится к группе противораковых природных средств, так как препятствует патологическому изменению клеток организма.
Финики – источник ценных аминокислот и витаминов. Здесь содержатся медь, калий, кальций, марганец, цинк, магний, железо и множество других микроэлементов. Финики – это хорошие общеукрепляющие и антиоксидантные природные средства.
Чернослив – настоящее лекарство при некоторых проблемах в пищеварительной системе. Самый очевидный эффект, известный многим, – избавление от запоров. Регулярное употребление чернослива способствует полноценному очищению кишечника, а значит токсины и все вредные вещества будут удаляться вовремя, а иммунитет придет в норму. Кроме всего прочего, чернослив полезен для улучшения зрения, при болезнях почек и печени, а также ревматизме.
Сухофрукты: где может поджидать опасность?
Сухофрукты – несомненно, ценный продукт. Но у него есть и скрытые опасности.
1.Сухофрукты – источник рафинированных углеводов, которые представлены здесь преимущественно фруктозой. Хоть и считается, что фруктоза полезнее обычной сахарозы из магазинного сахара, все же не стоит забывать, что калорийность этих двух сахаров равноценна. Другими словами, сухофрукты – это высококалорийный продукт.
Если один свежий абрикос содержит около 15 килокалорий, то при его высыхании в одной штучке кураги останется столько же калорий. Поэтому энергетическая ценность килограмма кураги будет в 4-5 раз больше калорийности свежих абрикосов той же массы. Калорийность 100 г сухофруктов колеблется от 60 до 70 кКал, а сушеная вишня и изюм имеют самую большую энергетическую ценность – до 71-73 кКал. Если вы хотите сбросить лишний вес или у вас сахарный диабет, помните о большом содержании углеводов и высокой калорийности сухофруктов.
2.Для сохранности готового продукта и придания ему более привлекательного внешнего вида сухофрукты нередко обрабатываются специальными химическими составами, которые не безвредны для нашего организма. Поэтому перед употреблением обязательно их мойте.
3.Кроме химических реактивов на поверхности сухофруктов могут быть болезнетворные микроорганизмы. Есть немытый изюм или курагу – это значит подвергать себя опасности кишечной инфекции. Чтобы лучше смыть всю грязь, химикаты и бактерии, сухофрукты нужно мыть в теплой воде, а так как поверхность высушенных плодов и ягод испещрена канавками и неровностями, то лучше мыть сухофрукты не под проточной водой, а в большой емкости. Поменяйте несколько раз воду, потрите плоды руками – так вы лучше справитесь с задачей. Особо загрязненные сухофрукты лучше залить горячей водой и оставить на несколько часов – плоды станут мягче, их кожица будет легче расправлять свои складочки и вы сможете удалить всю грязь.
4.Иногда для ускорения процесса сушки фрукты помещают в горячие газовые или даже бензиновые печи. На выходе получаются плоды с потрескавшейся кожицей и запахом бензина. Сухофрукты, полученные таким способом, могут быть достаточно опасными – на поверхности плодов оседают продукты горения, которые обладают канцерогенными свойствами.
5.Сухофрукты могут вызывать аллергию, причем в ряде случаев аллергическая реакция может возникать на тот сушеный фрукт, который в свежем виде переносится без проблем. Особенно внимательными нужно быть с детьми-аллергиками и малышами до года.
Что полезнее: сухофрукты или свежие фрукты?
На этот вопрос нет однозначного ответа. Конечно, при сушке, даже если она проходит в естественных условиях на солнце, часть витаминов разрушается. Поэтому в плане содержания витаминов свежие ягоды и фрукты, конечно, полезнее. Однако и те румяные блестящие яблоки, которые можно купить в наших магазинах и на рынке, - это далеко не идеал. Мало того что они обрабатываются различными химическими составами для поддержания товарного вида и транспортировки, так еще и время, прошедшее с момента сбора урожая, обычно достаточно велико. За те десятки дней, которые фрукты проводят в пути и на складах, витамины также частично теряют свою активность.
Некоторое преимущество фруктов сушеных перед свежими в том, что плоды на обработку отправляют практически сразу после сбора. Попадая на сушку в первые же часы после снятия с куста, фрукты сохраняют большее количество витаминов и микроэлементов.
Как употреблять сухофрукты?
Сухофрукты можно есть в любом виде – просто с чаем, печь с ними булочки, готовить питательную смесь с орехами и медом, варить компоты и джемы. Однако для сохранения максимума ценных веществ и витаминов лучше не подвергать плоды дополнительной термической обработке. Поэтому если вы стремитесь получить от сухофруктов все самое полезное, откажитесь от традиционного компота из кураги – лучше заварите ее кипятком, укутайте и оставьте на пару часов. Конечно, компот получится не такой насыщенный, зато в итоге вы получите приятный напиток и полезные мягкие плоды без потери полезных веществ.
Какие выбирать лучшие сухофрукты?
Покупая сухофрукты в магазине или на рынке, мы зачастую ориентируемся на внешнюю привлекательность, а это не совсем правильно. Вот несколько простых правил, которые помогут вам выбрать сухофрукты, максимально полезные для вашего здоровья.
1.Большинство плодов должны быть целыми.
2.Просмотрите сухофрукты на предмет гнили и плесени – такие плоды просто несъедобны.
3.Если вы видите жирный блеск, то, возможно, плоды обрабатывали глицерином (или и вовсе каким-то неизвестным жиром) для придания привлекательного внешнего вида.
4.Лучшие сухофрукты имеют вид темных неярких плодов. Не покупайте ярко-оранжевую курагу или алую сухую вишню – такие плоды наверняка обработали каким-нибудь красителем!
5.Если покупаете сухофрукты в магазине, отдавайте предпочтение товару, упакованному в прозрачные пакеты – так вы сможете оценить внешний вид сухофрукта и выбрать лучшее.
Будьте внимательны при покупке сухофруктов и соблюдайте во всем умеренность и разумность, тогда вы сохраните и приумножите свое здоровье!
Статью подготовила врач Карташова Екатерина Владимировна
Факт. Но любители «здоровых сладостей» напрочь игнорируют процесс создания сухофрукта - а именно в нем и кроется «изюминка»! Если быть точнее, в процессе производства во фрукте убивают полезное и добавляют вредное.
Что вредного в сухофруктах?
Итак, представляю вам: ярко-оранжевая курага, эффектный мясистый инжир, томный и темный чернослив, загорелые финики, крупный черноглазый изюм. Коммерческие сухофрукты должны быть сладки и красивы в той же мере, в которой автор статьи про них обязан быть краток и убедителен. Что ж, усаживайтесь поудобнее и неприятного вам аппетита!
Переходим к сушке сушки
Промышленные сухофрукты сушат при температуре около 200 о С. Это уничтожает в них большинство витаминов и практически все биологически активные вещества. Высокая температура переводит имеющиеся во фруктах полисахариду (сложные сахара) – в простые. И это существенно увеличивает их сладость и, увы, вредность: чем сложнее сахара, тем больше энергии и времени организму нужно потратить на их усвоение - и тем ниже поднимется уровень сахара у нас в крови и, соответственно, тем меньше вреда будет нанесено нашей поджелудочной железе, коже и талии.
Попутно, просто так – из врожденного гастрономического садизма, отмечу, что высокая температура сушки делает сухофрукты их абсолютно несыроедческими. Ведь по канонам сыроедения температура обработки не должна превышать 40-42 о С, а многие сыроедческие рестораны предпочитают обходить эту горячую тему прохладным молчанием.
«Аццкая сера»
Затем большую часть сухофруктов подвергают так называемому сульфитированию: чтобы они не темнели, их обрабатывают окисью серы. Такой тюнинг придает сухофрукту коммерчески яркий цвет и устойчивость к вредителям. Умная плесень и мудрые насекомые обходят сульфитированные фрукты стороной - в отличие от неинформированных покупателей.
Дело в том, что окись серы при соединении с водой образует сернистую кислоту. Небольшие количества ее считаются для нас (якобы) не токсичными. Однако вредители, похоже, считают иначе. Видимо, им известно нечто, что от нас вредительски торговцы скрывают. И я, честно говоря, радостно присоединяюсь к отряду вредителей – когда дело касается сухофруктов.
Макияж
Очень часто сухофрукты подкрашивают пищевыми красителями (курагу и белый изюм чаще всего), смазывают маслом – чтобы блестели и чтобы изюм не слипался и был рассыпчат.
Виноград и чернослив перед сушкой, кроме того, всегда ошпаривают кипятком с гидроокисью натрия - чтобы их плотная и мешающая быстрому высыханию кожица покрылась сетью микротрещин. «Трескание» ускоряет процесс высушивания.
А «копчение» чернослива часто производят «жидким дымом» - жутким искусственным ароматизатором, который является канцерогеном не меньшим, чем «естественный» дым коптильных камер.
Сласти-мордасти
Чем слаще фрукт, тем он привлекательнее для покупателя. Тем, что полезные для нас полисахариды при высокой температуре превращаются в неполезные сахара, я пугал вас выше. Но это - не самое страшное! Коммерческие сухофрукты (курагу, инжир, яблоки, хурму, чернослив и т.п.) кроме того, еще и размачивают в воде с сахаром и затем – снова высушивают. Все это делается для того, чтобы сделать товар еще сладостнее, мягче и коммерчески интереснее.
О том, как именно высокий уровень сахара в крови (гликемический индекс) способствует накоплению жира, увяданию кожи и подсаживанию на зависимость от хлебобулочных печенюшностей и конфеток, я часто пишу у себя на странице в . А пока продолжу вас ужасать.
Дед мороз или Дед сушняк?
Вы уже испуганно нацелили свой огорченный взор на домашний сухофрукт? Очень зря! Да, он невзрачен, коричнев и высушен при комнатной температуре. Но даже это не делает его особо полезной пищей. Дело в том, что почти любой фрукт и овощ содержит ферменты, которые разрушают витамины. При хранении фрукта (и овоща, кстати, тоже) при комнатной температуре эти серийные убийцы витаминов активизируются и уничтожают большую часть полезного в плоде. Потому фрукты и овощи, кстати, следует хранить только в холодильнике.
В Таблице 1 указаны усредненные данные по разрушению витаминов при быстрой сушке в домашних сушилках при невысокой температуре. А при медленном высушивании и при высокотемпературной сушке потери, соответственно, весьма возрастают.
Таблица 1
Типичная потеря полезностей обработанных продуктов в сравнении с сырыми
| ВИТАМИНЫ | ЗАМОРОЗКА | СУШКА | ОТВАРИВАНИЕ, КОНСЕРВАЦИЯ |
| ВИТАМИН А | 5% | 50% | 25% |
| АЛЬФА КАРОТИН | 5% | 50% | 25% |
| ВЕТА КАРОТИН | 5% | 50% | 25% |
| ЛИКОПИН | 5% | 50% | 25% |
| ЛЮТЕИН + ЗЕАКСАНТИН | 5% | 50% | 25% |
| ВИТАМИН С | 30% | 80% | 50% |
| ТИАМИН | 5% | 30% | 55% |
| РИБОФЛАВИН | 0% | 10% | 25% |
| НИАЦИН | 0% | 10% | 40% |
| ВИТАМИН В6 | 0% | 10% | 50% |
| ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА | 5% | 50% | 70% |
| ВИТАМИН В 12 | 0% | 0% | 45% |
Как видите, больше всего витаминов сохраняется в мороженых фруктах и овощах. Но если вы оставляете фрукто-овощи размораживаться при комнатной температуре, то за несколько часов большая часть витаминов также подвергнется атаке «антивитаминов» и будет разрушена. Потому «отморозков» лучше довести до съедобной температуры в микроволновке на специальном режиме «дефрост».
Макроудовольствия микроволновки
Попутно порадую вас (не из врожденного гастрономического гуманизма, а потому, что автор обязан сказать читателю что-то вызывающее, чтобы тот продолжил читать статью далее). Я не нашел ни одного настоящего научного исследования, которое бы убедительно доказывало вред использования микроволновок. А вот исследований, которые показывают обратное, - полно. И все они говорят о том, что приготовление в микроволновке сохраняет больше витаминов и прочих полезностей, чем большинство остальных видов термообработки.
Если же, скажем, скукоженная коричневая курага сама высохла на дереве под солнышком, или яблочки с грушками - у бабушки на чердаке под крышей (которая накаляется тем же солнышком), то процесс разрушения витаминов заходит куда дальше. И в итоге мы получаем домашний, но весьма и весьма обезвитаминенный продукт.
Не шипи на шиповник!
Еще одного утешения ради добавлю, что аскобатредуктаза (фермент, разрушающий витамин С) напрочь отсутствует в шиповнике. В котором наличествует, при этом, неприлично громадное количество аскорбинки (витамина С). Природа, видать, постаралась создать для северян специальный аскорбиноносный продукт. Так что запаривание шиповника в стеклянном термосе - весьма пристойный вариант домашней зимней витаминизации.
Только покупайте шиповник, который не лежал на рынке на солнышке, и заваривайте его только в стеклянном термосе: контакт с железом (даже с нержавеющим) катализирует окисление витамина С.
Маловитаминное многофруктие
Итак, ЯКОБЫ наиболее полезными, как вы уже грустно понимаете, являются, конечно, самостоятельно высушенные в домашних дегидраторах фрукты и ягоды. Именно «якобы» - ведь тут мы переходим к самому интересному и, одновременно, самому огорчительному.
Дело в том, что из всех доступных нам плодов и растительности фрукты наиболее бедны витаминами. Больше всего витаминов, биологически активных веществ и микроэментов накапливается в зелени. За нею скромно идут ягоды и перцы. Затем – все овощи (особенно капусты, и особенно – брокколи и цветная). И лишь потом уже - прочие овощи и уже в самом конце - фрукты (даже – цитрусовые) и листовые салаты.
Таблица 2 – это часть общих таблиц содержания полезных нутриентов, которые я когда-то, в припадке неутомимого любопытства, составил. Я отметил в этих таблицах те полезные ингредиенты, количество которых превышает 10%.
Изо всех витаминов во фруктах оказались в ощутимых количествах только С, К и бета-каротин. Всех остальных полезностей оказалось существенно ниже десятипроцентного проходного барьера, и я их просто не отражал в таблице.
Таблица 2
| Продукт содержание в % от дневной нормы в 100 г. | Витамин С | Витамин К | Каротин |
| Смородина черная | 263 | ||
| Хурма | 53 | 24 | |
| Яблоки | 24 | ||
| Черника | 45 | 16 | |
| Абрикосы | 11 | 32 | |
| Банан | 10 | ||
| Виноград | 12 | ||
| Вишня | 11 | 15 | |
| Груша | |||
| Дыня | 22 | ||
| Клубника | 86 | ||
| Малина | 37 | ||
| Персик | 10 | ||
| Слива | 14 |
Теперь представьте: 100 г свежайшего абрикоса в среднем содержит 45% витамина С, а сорванное с ветки яблоко - 24%. После высушивания они потеряют 80% аскорбинки.
В 100 г абрикос содержатся очень малоощутимые 9% дневной нормы витамина С, а 100 г яблок – лишь 5%. Об остальных витаминах мы уже даже не говорим, а только снимаем шляпы и почитаем их вечную память скорбным молчанием.И при этом в сушеных (даже дома!) яблоках и абрикосах содержится около 210-250 ккал и 40-45 г легкоусваиваемых углеводов, ну и горстка калия, железа, цинка, магния и пр. Собственно, эти микроэлементы и есть почти единственная ценность сухофруктов, окромя пектина (фруктовой клетчатки).
Бесполезный перекус
Многие воспринимают сухофрукты, как здоровую альтернативу печенюшкам и конфеткам для кофепаузы. Да, 100 г сушек утолит (очень на время) ваш голод. Но за счет чего? За счет легкоусваиваемых углеводов, а любой продукт с высоким гликемическим индексом (а сухофрукты являются именно таковыми) сначала - резко поднимает уровень сахара в крови, а затем этот уровень столь же резко падает. Причем падает до уровня, который воспринимается организмом, как острый и резкий голод. Как раз такой, от которого вы и хотели избавиться сухофруктовым перекусом.
Высокий уровень сахара в крови провоцирует высокий уровень инсулина, а инсулин напрямую провоцирует жировые клетки накапливать жир. Тот самый, от которого вы и хотите избавиться «здоровым перекусом».
Доза фруктозы
Вторым стимулятором накопления жира является фруктоза. Тот самый, якобы полезный и диетический продукт, которым нас пичкает индустрия «здорового» питания. О том, как большие количества фруктозы вызывают депрессию, провоцируют накопление жира и вредят печени, я расскажу в одном из выпусков программы «ОБМАН ВЕЩЕСТВ». А пока только отмечу что финики – даже свежие – являются наиболее высокофруктозными фруктами. Большая часть содержащейся в них сладости – это именно вредная фруктоза. Выводы сделаете сами?
Стоит ли сухофрукт - выедки?
Если на вас продолжают накатывать приступы голода, то их лучше всего гасить чем-то менее высокогликемичным. Например - сырыми овощами и фруктами. Тогда вы и проголодаетесь снова существенно позже, а заодно и пользу из имеющихся в них витаминов получите. Витамин С, кстати, бодрит весьма ощутимо. Пара апельсинок или пучок петрушки пробуждают не хуже чашки кофейку.
А если и основные приемы пищи постепенно делать все более правильными, то бишь все более низкогликемичными, то и необходимость в перекусах постепенно отпадет. Чего мы с вами, собственно, и добиваемся.
А о том, как правильно и вкусно перейти на низкогликемичное питание я рассказываю на своих лекциях и пишу на своей фейсбук-страничке
Для каждого сухофрукта рассчитаем процентный состав витаминов и микроэлементов, в пересчёте на норму для человека. Для удобства введём систему баллов (к примеру у кураги 1717мг/100г калия, а при норме для человека в 3500мг это составит 1717/(3500/100) = 49 баллов). Количество баллов будет отражать биологическую ценность того или иного сухофрукта. Таким образом, чем больше баллов - тем полезнее для человека этот сухофрукт.
Из таблицы были убраны витамины группы B, так как их очень мало в сухофруктах (самое большое содержания витамина B1 у изюма - 0.15мг, а витамина B2 - у кураги - 0,2мг). По этой же причине был убран витамин С (больше всего его в кураге - 4мг).
СРАВНИТЕЛЬНЫЙ АНАЛИЗ СУХОФРУКТОВ (ПО ПОЛЬЗЕ ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА):
| БАЛЛЫ | Название сухофрукта | Б | вит A | вит Е | PP | Ca | K | Mg | P | Fe | Ккал |
| 292 | Курага (урюк) | 5.2 | 583 | 5.5 | 3.9 | 160 | 1717 | 105 | 146 | 3.2 | 232 |
| 130 | Чернослив | 2.3 | 10 | 1.8 | 1.7 | 80 | 864 | 102 | 83 | 3 | 256 |
| 103 | Изюм | 2.3 | 6 | 0.5 | 0.6 | 80 | 830 | 42 | 129 | 3 | 281 |
| 82 | Инжир | 3.1 | 13 | 0.3 | 1.2 | 144 | 710 | 59 | 68 | 0.3 | 257 |
| 73 | Финики | 2.5 | 0 | 0.3 | 1.9 | 65 | 370 | 69 | 56 | 1.5 | 292 |
УСЛОВНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ: Б - содержание белка (гр/100гр), вит А - содержание витамина А в ретиноловом эквиваленте (мг/100гр), вит E - содержание витамина E в токофероловом эквиваленте (мг/100гр), PP - содержание витамина PP в ниациновом эквиваленте (мг/100гр), Ca - содержание кальция (мг/100гр), K - содержание калия (мг/100гр), Mg - содержание магния (мг/100гр), P - содержание фосфора (мг/100гр), Fe - содержание железа (мкг/100гр), Ккал - калорийность продукта на 100гр.