Стропильная система 

Что является источником железа. В каких продуктах содержится железо. Овощи богатые железом

Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа - микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.

Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.

Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:

  • транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
  • кроветворение;
  • производство ДНК;
  • образование нервных волокон и рост человеческого тела;
  • поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
  • обеспечение энергетического метаболизма;
  • участие в окислительно-восстановительной реакции.

Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам - менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:

  • детям младше 13 лет - от 7 и до 10 мг;
  • подросткам мужского пола требуется 10, а женского - 18 мг;
  • мужчинам - 8 мг;
  • женщинам - от 18 и до 20, а в период беременности - минимум 60 мг.

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.

Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый - животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных - на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.

Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.

Наибольшее количество железа содержится в:

  • Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
  • Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
  • Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
  • Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
  • Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
  • Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
  • Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
  • Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.

На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.

Таблица продуктов, содержащих железо

Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.

Название продукта
печень свиная 20,2
печень куриная 17,5
печень говяжья 6,9
сердце говяжье 4,8
сердце свиное 4,1
мясо говядины 3,6
мясо баранины 3,1
мясо свинины 1,8
мясо курицы 1,6
мясо индейки 1,4
устрицы 9,2
мидии 6,7
сардины 2,9
икра черная 2,4
желток куриный 6,7
желток перепелиный 3,2
язык говяжий 4,1
язык свиной 3,2
тунец (консерва) 1,4
сардины (консерва) 2,9

Название продукта Содержание железа в мг на 100 г
пшеничные отруби 11,1
гречка 6,7
овсянка 3,9
ржаной хлеб 3,9
соя 9,7
чечевица 11,8
шпинат 2,7
кукуруза 2,7
горох 1,5
свекла 1,7
арахис 4,6
фисташки 3,9
миндаль 3,7
грецкий орех 2,9
кизил 4,1
хурма 2,5
курага 3,2
чернослив сушеный 3
гранат 1
яблоки 0,1

Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.

Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.

Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе - не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.

Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.

Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.

Недостаток железа приводит к следующим проблемам:

  • частым головокружениям;
  • общей утомляемости и слабости;
  • учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
  • онемению конечностей;
  • проблемам со сном;
  • частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
  • нарушению работы ЖКТ;
  • угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
  • желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.

Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты. Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина. У мужчин он не должен быть ниже 130, а у женщин -меньше 120 грамм на 1 литр крови.

Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества. К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C. Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.

Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.

Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом. Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение. Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.

Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.

Железо — важный микроэлемент для нашего организма, который в большей части участвует в строительстве гемоглобина и транспортировке с его помощью кислорода к органам. Как мы уже говорили ранее, суточная потребность в железе для мужчин составляет 10-15 мг в день, для женщин — 15-20 мг в день, а для беременных женщин и кормящих грудью матерей суточная потребность составляет 30-35 мг в день.

Железо содержится как в растительной пище, так и в пище животного происхождения.

Ниже мы приведем 10 продуктов питания, которые особенно богаты железом и полезны для нашего организма.

1. Печень (до 30 мг железа в 100г продукта).

Печень является продуктом животного происхождения и железо находится в ней в двухвалентной форме, которая практически полностью усваивается в нашем организме. Содержание железа в печени зависит от вида мяса, причем чем оно темнее, тем больше необходимого нам микроэлемента содержится в нем:

Печень утки-лидер по железу, и его содержание составляет 30 мг,

Печень молодого теленка содержит 14 мг железа,

На третьей позиции находится печень свиньи, которая содержит 12 мг железа,

Куриная печень содержит 8,6 мг железа,

Печень говяжья менее богата железом и содержит его в количестве 5,7 мг.

К примеру, в мясе содержится железа меньше, чем в печени:

Говядина содержит 3,2 мг железа,

Баранина-2,3 мг железа,

Индейка-1,8 мг железа,

Свинина-1,5 мг железа.

2. Пшеничные отруби (до 16 мг железа в 100г продукта).

Они являются лидером по содержанию железа среди остальных злаковых культур и содержат 16 мг железа в 100г продукта. Для сравнения, овсяные хлопья в 100г продукта содержат только 4,6 мг железа. Их лучше употреблять на завтрак преимущественно с апельсиновым соком или комбинировать с продуктами питания, которые содержат витамин С.

3.Семечки тыквы (12,1 мг в 100г).

В тыквенных семечках содержится до 12,1 мг железа, но помимо этого семечки содержат витамины А,D,Е,К, витамины группы В, в больших количествах витамин Е (обладает мощным антиоксидантным действием), а также фолиевую кислоту и минеральные вещества. Их обычно добавляют в мюсли, но можно смешивать также с салатами или добавлять в супы.

4.Кунжут (10 мг железа в 100г).

10мг полезного железа содержится в 100г кунжута, который помимо этого содержит витамин А, В, Е, С, аминокислоты и белки, фосфор, калий и магний. Кунжут добавляют в мюсли или используют для приготовления сладких хлебобулочных изделий.

5.Стручковые плоды (до 8,6 мг в 100г).

Соя наиболее богата железом и содержит его до 8,6 мг в 100г продукта, тем не менее находящийся в нем кальций снижает всасывание железа в организме, поэтому лучше ее семена употреблять вместе с витаимном С. Высушенные плоды чечевицы содержат железа от 6,9 мг, что в 3 раза выше, чем у консервированного продукта. Остальные стручковые плоды также содержат железо, но в меньшем количестве:

Красная фасоль — 6,8 мг железа,

Белая фасоль-6 мг,

Горох-5 мг железа.

6.Льняные семена (до 8,2 мг железа в 100 г продукта).

Давно известно, что льняные семена содержат много балластных веществ, способствующих пищеварению. Также ценным их делает то, что они содержат достаточно высокий уровень железа-до 8,2 мг в 100г продукта.

7.Амарант (7,6-8 мг в 100г).

Похожий на зерновые культуры амарант содержит достаточно высокий уровень железа — до 8 мг, а его листья активно применяются как в свежем виде, так и для приготовления горячих блюд (например, добавляют в супы), также применяют высушенные листья. Зерна применяют как приправу к мясу, рыбе и овощам.

8.Фисташки (до 7,5 мг в 100г продукта).

Помимо высокого содержания железа-до 7,5 мг в 100г, фисташки также богаты омега-3 и омега-6-ненасыщенными жирными кислотами, которые еще больше увеличивают ценность продукта. Их употребляют как в высушенном виде отдельно, так и добавляют к печенью или мороженному.

9.Лисички (6,5 мг в 100г продукта).

Свежие лисички содержат в себе достаточно много железа — 6,5 мг в 100г продукта, а в высушенной форме железа содержится еще больше. Именно этим лисички отличаются от других видов грибов, например, шампиньоны поставляют только 1 мг ценного микроэлемента.

10.Куриные яйца (2,7мг в 100г продукта).

Яичный желток является хорошим поставщиком железа и ценных микроэлементов, незаменимых аминокислот, витаминов группы В. А перепелиных яйцах железа содержится несколько больше и составляет 3,2 мг.

Отдельно можно выделить на заметку пряности и травы, которые мы привыкли добавлять во время готовки к пище. И поскольку мы используем для приготовления достаточно небольшое их количество, но если рассматривать из расчета на 100г продукта, то содержание железа в них гораздо выше, чем во всех вышеперечисленных продуктах. Лидерами среди пряностей и трав являются:

Кардамон-100 мг в 100г продукта,

Петрушка-97,8 мг в 100г продукта,

Зеленая мята-87,5 мг в 100г продукта,

Корица-38,1 мг в 100г продукта,

Крапива высушенная-32,3 мг в 100г продукта.

Необходимо помнить, что в продуктах растительного происхождения железо находится в трехвалентной форме, которое плохо усваивается. Поэтому включайте в рацион витамин С-содержащие овощи, такие, как перец, брюссельская капуста, кислая капуста, картофель или же принимайте стакан апельсинового сока к еде. Витамин С переводит железо в двухвалентную форму, которая нормально усваивается нашим организмом.

Для быстрого перемещения по статье вы можете воспользоваться следующей навигацией:

Если вы приняли решение стать веганом или вегетарианцем, то недостаточно просто исключить продукты животного происхождения, нужно правильно сбалансировать свой рацион. Вы должны убедиться в том, что в вашем рационе достаточно растительных продуктов с большим количеством железа.

Зачем нам железо?

Железо необходимо для производства гемоглобина, который переносит кислород в крови, поддерживает здоровье мышц, способствует метаболической функции, а также является частью многих ферментов и соединений иммунной системы.

В настоящее время, всемирная организация здравоохранения рассматривает дефицит железа, как патологическое состояние номер один в мире. Более 30% населения считаются имеют дефицит железа, независимо от типа питания.

Растительные источники железа

Принято считать, что мясо — один из лучших источников железа. На самом деле, мы имеем хороший выбор растительных продуктов, которые могут обеспечить всем необходимым. При включении в свой рацион продуктов богатых железом, важно помнить не столько о том, сколько железа вы потребляете, сколько о том, насколько хорошо ваше тело будет его усваивать.

  • Бобовые: соя, фасоль (белая, красная, желтая, розовая), чечевица, маш, нут, горох.
  • Орехи: кедровый, кешью, фундук, миндаль.
  • Семена: тыквы, мака, льна, кунжут.
  • Зерновые: овес, пшеница, рис, киноа, зеленая гречка.
  • Сухофрукты: курага, изюм, инжир.
  • Фрукты: апельсины, гранат, инжир, смородина, яблоки, клубника, малина, виноград, хурма, киви, вишня, бананы, шелковица, виноград.
  • Зелень: шпинат, щавель, мангольд, салат-латук, крапива.
  • Овощи: брокколи, свекла, помидоры, цветная капуста, спаржа.
  • Другое: тофу, горький шоколад, спирулина, обогащенные злаки, меласса.

Как получить больше железа из своего рациона

Существует два вида пищевого железа: гемовое железо: содержится в постном красном мясе и негемовое, содержится в растениях, зернах и орехах. Большинство источников гласит о том, что первое усваивается лучше, но если негемовое сочетать с витаминов С то усвоение улучшится.

Хорошая идея — сочетать продукты, богатые железом, с продуктами, содержащими витамин С. Просто добавив горсть нарезанных кусочков киви в обогащенные хлопья утром или выпив стакан апельсинового сока, вы увеличите потребление железа.

Сочетание таких овощей, как помидоры, красный или зеленый перец, цветная капуста или кабачки с бобовыми или коричневым рисом.

Для богатой железом и питательной пищи добавьте нарезанный красный перец, слегка пропаренную брокколи и свежий лимонный сок в порцию киноа.

Другие идеальные партнеры — салат из шпината с дольками апельсина, бобовое буррито с сальсой и овсянка с клубникой.

Некоторые растительные источники содержат и железо и витамин С, такие как листовая зелень, цветная капуста, брокколи, апельсины, которые делают их идеальными.

Точно так же, как определенные продукты могут усиливать усвоение негемового железа, существуют и другие, которые могут препятствовать его усвоению.

Фитиновая кислота

Железо в растительной пище может хуже усваиваться из-за таких компонентов, как фитиновая кислота, также называемая фитатом. Фитаты могут мешать усвоению железа и других питательных веществ, если их употреблять в больших количествах. Однако доказательства этого весьма разнообразны и не полностью убедительны. Замачивание или ферментация богатых фитатом продуктов перед их употреблением может помочь увеличить усвоение железа.

Щавелевая кислота

Оксалаты являются еще одним диетическим компонентом, который снижает усвоение железа. Некоторые из самых богатых источников оксалатов включают шпинат, мангольд, соевые продукты, пшеничные отруби, орехи и ореховые масла. Как и многие другие растительные компоненты, оксалаты чувствительны к теплу. Это означает, что приготовление овощей с высоким содержанием оксалатов может помочь снизить содержание оксалатов.

Продукты, богатые полифенолами

Полифенолы являются полезными растительными соединениями, которые обладают антиоксидантными свойствами. Их особенно много в кофе, чае и какао. Известно, что определенные полифенолы значительно блокируют всасывание железа. Люди, принимающие железосодержащие добавки, обычно принимают их с завтраком. Это может вызвать серьезные проблемы, если в ваш завтрак обычно входит кофе или чай. Врачи обычно рекомендуют пациентам принимать добавки железа по крайней мере за два часа до или через два часа после употребления кофе или чая.

Признаки того, что вам не хватает железа

Как правило, существует здоровый баланс между поступлением железа с пищей и потреблением железа в организме.

Однако, если спрос превышает предложение, организм начинает использовать железо, хранящееся в печени, что может привести к дефициту. Когда организм использует железо, он не может вырабатывать гемоглобин. Это называется железодефицитной анемией.

Признаки дефицита железа:
  • усталость
  • головокружение
  • бледный цвет кожи
  • потеря волос
  • раздражительность
  • слабость
  • ломкие ногти

Кто подвержен риску дефицита?

Железодефицитная анемия является наиболее распространенным недостатком питания во всем мире.

Факторы риска включают в себя:
  • беременные женщины
  • плохое питание
  • частая сдача крови
  • младенцы и дети, особенно те, кто родился недоношенным или испытывает всплеск роста
  • желудочно-кишечные расстройства
  • пожилой возраст
Автор - Vegan Ray 10 декабря, 2018

Восполнять потребность организма в железе украинцам стало проще. В марте на аптечных полках страны появилось двухвалентное железо "Спатон" в качестве диетической добавки в удобной форме саше.

В основе добавки "Спатон" – вода из источника ТрефьюВеллсСпа, который расположен в сердце гор Сноудонии Восточного Уэльса. Уже более 200 лет люди со всего мира используют воду источника как природную добавку железа. Сегодня вода из ТрефьюВеллсСпа известна как Спатон . Ее ежедневно употребляют миллионы людей во всем мире для поддержания в организме нормального уровня железа.

Вялость, апатия, депрессия, усталость, головные боли, сухая кожа, тонкие волосы и ломкие ногти, нарушения пищеварения.. Все это результат дефицита железа в организме. На вашем столе в самое ближайшее время должны появиться продукты, богатые железом. Дневная норма потребления железа - 18 мг для взрослых женщин и 8 мг для мужчин. Какие же продукты лидируют по содержанию железа? Моллюски - вот чемпион по наличию железа: в 100 граммах примерно 24 мг железа и всего 126 калорий. Но в ежедневный рацион их не включить - слишком экзотично для наших широт и не дешево.

Потребность мужчин в железе составляет 10 мг/день. Потребность женщин в железе больше - 15-18 мг (особенно в период менструаций).

Сегодня около 30 % людей от общей численности населения нашей планеты сталкиваются с проблемой железодефицита. Быстрая утомляемость, слабость, ухудшение состояния кожи, волос, ногтей, проблемы кровообращения - это признаки того, что организму не хватает железа для нормального функционирования.

Чаще всего дефицит железа испытывают женщины в период беременности, кормления, климакса, а также дети и подростки в период интенсивного роста, спортсмены, пожилые люди, вегетарианцы, и постящиеся.

Со временем, дефицит железа перерастает в железодефицитную анемию. Чтобы предупредить заболевание, люди стараются есть как можно больше мяса, включить в рацион побольше растительной пищи с высоким содержанием железа.

К сожалению, восполнить недостаток железа посредством правильного сбалансированного питания достаточно сложно, так как организм из продуктов усваивает только 15-20% железа из полученных в идеале 10-15 мг. Причем это должно быть именно Fe (II) которое содержат продукты животного происхождения. Попытки восполнить потребность организма в железе из растительной пищи (бобов, сои, петрушки, гороха, шпината, кураги, чернослива, граната, изюма, риса, гречки, хлеба) не всегда увенчаются успехом. Дело в том, что из продуктов растительного происхождения организм получает Fe (III), которое для усвояемости должно превратиться в Fe (II). К тому же Fe (III) раздражает слизистую оболочку и усваивается в 5 раз хуже, чем Fe (III).

В период отказа от мяса альтернативный источник железа – добавка "Спатон" с приятным вкусом.

Почему Спатон ?

  • Усвояемость железа в Спатон - 40%
  • Щадящий к желудку
  • Не окрашивает зубную эмаль
  • Не надо запивать
  • Саше легко помещается в кармане или в сумочке
  • Не вызывает побочных эффектов
  • Достаточно 1-2 саше питьевого железа в день
  • Употребляйте Спатон утром натощак или между приемами пищи.
  • Пейте "Спатон" с фруктовым (апельсиновым) соком, так как витамин С улучшает усвояемость. Спатон с яблочным вкусом и витамином С можно пить в неразведенном виде.
  • Делайте интервалы 30-45 минут между приемами добавок железа и приемами пищи, напитков (чай, кофе, красное вино).

Перед применением проконсультируйтесь с врачом.

Подробнее на сайте spatone.com.ua


— Поделится Новостью в Соц. Сетях

Вялость, апатия, депрессия, усталость, головные боли, сухая кожа, тонкие волосы и ломкие ногти, нарушения пищеварения.. Все это результат дефицита железа в организме. На вашем столе в самое ближайшее время должны появиться продукты, богатые железом. Дневная норма потребления железа - 18 мг для взрослых женщин и 8 мг для мужчин. Какие же продукты лидируют по содержанию железа? Моллюски - вот чемпион по наличию железа: в 100 граммах примерно 24 мг железа и всего 126 калорий. Но в ежедневный рацион их не включить - слишком экзотично для наших широт и не дешево.

Зачем организму нужен йод: все о йоде и йододефиците

Болит голова? - Не хватает йода. Усталость и апатия? - Не хватает йода. Такое ощущение, что йод – это чудодейственный элемент, который спасает от всего. Давайте разберемся, зачем нам на самом деле нужен йод и сколько конкретно! Человеческому организму для нормальной работы требуются определенные витамины и микроэлементы, например железо, магний, кальций, витамин С. В список самых необходимых таких веществ входит и йод.

Пост с пользой: 5 правил правильного питания во время и после поста

Пост – не только диета, утверждают православные священники. Тем не менее, многие используют период Великого Поста как возможность подготовить свою фигуру к лету, разгрузить и очистить организм. Отказ от пищи животного происхождения приводит к целому ряду изменений в организме: как позитивных, так, возможно, и негативных. С одной стороны, переход на растительный рацион питания очищает организм от шлаков, укрепляет иммунитет, улучшает работу внутренних органов и самочувствие в целом. Но вместе с тем мы теряем ряд важных для организма витаминов и микроэлементов.

Как питаться в пост с пользой для здоровья и фигуры. Советы диетолога

Великий пост – время, когда мы, ограничивая себя в еде, укрепляем дух. Однако многие воспринимают пост как диету, что может привести к проблемам со здоровьем. Постящиеся на семь недель отказываются от всех продуктов животного происхождения и, соответственно, от блюд, где они содержатся. Наш эксперт: Лена Каштанова, диетолог проекта Easy Meal.

Почему нужно спать голышом

Оказывается, спать голышом очень полезно для здоровья. Такой сон способствует улучшению как физического, так и психологического состояния человека.Забудьте об изнурительных тренировках, ведь, чтобы ваше тело было в идеальной форме, нужно всего лишь раздеться перед сном. По данным международного исследования американского Национального фонда сна, каждый третий взрослый спит в обнаженном виде, пишет Daily Mail. Известный фитнес-тренер Чарльз Поликвин считает, что спать в чем мать родила помогает снизить уровень кортизола в крови.

Ежегодные медицинские анализы для женщин

Любое заболевание легче предупредить, чем лечить. Проблема безответственного отношения граждан к своему здоровью очень остро стоит в нашей стране. О том, что нужно регулярно проходить диспансеризацию знают все. Но очень редко, кто находит время на себя любимую. Кроме того, качество медобслуживания зачастую не способствует желанию лишний раз показываться врачу на глаза. Регулярные профосмотры у врачей должны войти у вас в привычку. Но впадать в крайность тоже не стоит. Бегать по врачам и выискивать у себя болячки – не выход из ситуации.

Нередко мы совершенно забываем про железо, а ведь столкнуться с дефицитом довольно просто. Защитите себя от проблем со здоровьем, добавив в рацион полезные источники нужного минерала.

Нет ли у вас дефицита?

Железо - это крайне важный минерал, который поддерживает метаболизм, к тому же он является основным компонентом гемоглобина, белка из красных кровяных телец. Если вы не получаете достаточное его количество, у вас развиваются анемия, усталость, тошнота, могут возникнуть проблемы с сердцем. Врачи нередко выписывают комплексы беременным, женщинам с интенсивными менструациями, младенцам, детям, вегетарианцам, частым донорам крови и людям с раком или желудочно-кишечными проблемами. Всем остальным следует просто постараться придерживаться сбалансированного рациона, который включает продукты, богатые железом. И помните, переизбыток железа тоже может быть опасен - не стоит превышать дозу в сорок пять миллиграммов. Избыток железа может вызывать тошноту и приводить к повреждению внутренних органов. Не начинайте прием добавок без рекомендации врача, иначе вы можете нанести себе вред.

Печень

Это не самое популярное блюдо, тем не менее печень - один из лучших источников железа. К тому же в ней много белка, витаминов А и В 12 . В печени есть и холестерин, но вы вряд ли съедите столько, чтобы это стало проблемой, так что можете и не опасаться.

Обогащенные хлопья

Отличным источником железа являются обогащенные минералом хлопья для завтрака. Вы можете получить сто процентов дневной нормы из одной порции таких хлопьев! Добавьте к ним богатый витамином С апельсиновый сок, который улучшит усвоение железа, и ваш завтрак серьезно укрепит ваше здоровье. Только следите за количеством сахара - слишком сладкие хлопья не принесут организму пользы.

Говядина

В зависимости от типа вырезки, говядина может содержать от десяти до двадцати четырех процентов дневной нормы железа. Железо, содержащееся в мясе, усваивается более эффективно, чем железо из растительных продуктов.

Устрицы

В шести устрицах содержится около четырех миллиграммов железа. Кроме того, вкусные морепродукты являются источником цинка и витамина В 12 . Отличный предлог, чтобы побаловать себя изысканным блюдом.

Фасоль

В фасоли содержится внушительное количество железа, что делает этот продукт крайне полезным для тех, кто придерживается растительной диеты. В одной порции фасоли - пять миллиграммов минерала. Больше железа содержится в белой фасоли. Используйте эти бобовые в салатах и для приготовления соусов, добавляйте в супы и готовьте на гарнир.

Конопляные семена

Эти семена с ореховым вкусом идеально подходят для салатов, хлопьев и йогуртов. В трех столовых ложках содержится четыре миллиграмма железа. Если вы еще не пробовали конопляную кашу, то вы многое упускаете - это отличный источник белка, жирных кислот Омега-3 и магния.

Курица

Курица - это еще один хороший источник железа, в темном мясе минерала больше, чем в белом. В одной порции темного куриного мяса - восемь процентов дневной нормы, что вполне неплохо.

Шпинат

Это один из лучших растительных источников железа. В одной порции замороженного шпината содержится четыре миллиграмма железа. Добавляйте эту зелень в жаркое или к макаронам, чтобы сделать простые блюда более питательными, можете также делать с ней салаты.

Ягнятина

Ягнятина схожа по питательной ценности с говядиной - на порцию приходится до трех миллиграммов. Это прекрасное дополнение к вашему обеду.

Обогащенный железом хлеб

Еще один отличный источник железа для веганов и вегетарианцев - обогащенный железом хлеб. Когда пшеница перерабатывается в муку, она теряет железо и некоторые другие питательные вещества. С середины прошлого века некоторые пекари добавляют в муку утраченные нутриенты. Выбирайте хлеб с высоким содержанием железа - до одного миллиграмма на кусок. Это позволит вам значительно улучшить рацион.

Консервированные томаты

Выбирайте консервированные томаты вместо свежих, если вы хотите получить максимум полезного минерала. В одной порции консервированных томатов содержится миллиграмм железа. К тому же томаты богаты витамином С, так что минерал будет лучше усваиваться.

Яичный желток

Забудьте об омлетах из яичных белков: желток является самой питательной частью яйца и содержит миллиграмм полезного минерала. И это еще далеко не все! Именно в желтке содержатся холин, полезные жиры, витамины А, В 6 и D, а также большая часть витамина В 12 , фолиевой кислоты и селена. Ученые доказали, что употребление желтков совершенно не повышает уровень холестерина, так что у вас нет повода от них отказываться.

Чечевица

Это еще один продукт, который содержит большое количество минерала. На порцию приходится около семи миллиграммов - довольно внушительное количество. Чечевица может служить прекрасной альтернативой фаршу во многих блюдах и подходит в качестве источника железа для вегетарианцев. К тому же это вполне универсальный продукт, который можно вписать в любой рацион.

Кешью

Все орехи являются хорошим источником железа, но кешью отличаются наиболее высоким уровнем полезного минерала. Исследования показали, что употребление кешью помогает снизить уровень плохого холестерина. Кроме того, кешью содержат фитаты, вещества с противовоспалительными характеристиками. В орехах также есть магний, медь, фосфор и марганец, что делает их особенно полезными.

Сардины

Нужно съесть всего четыре сардины, чтобы получить два миллиграмма железа, так что регулярно добавляйте эту рыбу в свои салаты или бутерброды. Сардины являются еще и прекрасным источником жирных кислот Омега-3, они богаты белком, кальцием, селеном и витамином В 12 .

Соевые продукты

Тофу - это не только универсальный источник белка, любимый многими веганами и вегетарианцами, это еще и отличный источник полезного для здоровья минерала. Соевые бобы эдамаме с ореховым вкусом идеально подходят для салатов и супов. Они обеспечивают четыре миллиграмма железа в одной порции! Вы можете просто перекусывать ими, запекая бобы в духовке до хруста. Подойдет также и соевое молоко, но в нем питательных веществ содержится чуть меньше.